Yemek yeme davranışı, yalnızca bedenimizin enerji ihtiyacını karşılayan biyolojik bir davranış değildir. Aynı zamanda rahatladığımız, kendimizi ödüllendirdiğimiz, sosyalleştiğimiz, kutladığımız ve bazen de zorlandığımız anlara eşlik eden bir şeydir. Bu nedenle yeme davranışımızın duygularımızdan bağımsız olması beklenemez.
Günümüzde bazen yemek, fiziksel açlığımızı gidermekten çok, o an yaşadığımız duygusal zorlanmayı tersine çevirmek için başvurduğumuz bir yol. Psikolojide bu duruma duygusal yeme adını veriyoruz.
Duygusal yeme, kişinin fiziksel açlıktan ziyade stres, üzüntü, sıkıntı, öfke, yalnızlık, kaygı veya boşluk gibi duygusal durumların etkisiyle bir şeyler yemeye yönelmesidir. Burada önemli olan, kişinin yalnızca ne yediği değil, yeme davranışının hangi ihtiyaca karşılık geldiğidir. Bu gibi durumlarda çoğunlukla ihtiyacımız olan bir öğünden ziyade paketli ürünlere, tatlı gibi daha çok haz veren yiyeceklere yöneliriz.
Yeme davranışı bazen bir duygu düzenleme biçimidir
Yoğun bir günün ardından kendinizi mutfakta bir şeyler ararken bulabilirsiniz. Üzücü bir haber aldığınızda tatlı yemek isteyebilir, yalnız hissettiğiniz bir akşamda normalden daha fazla atıştırabilirsiniz.
Bu anlarda yemek, kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Yemeğin tadına, kokusuna ve verdiği duyusal hazza odaklanmak dikkati rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırabilir. Özellikle lezzetli ve enerji yoğun yiyecekler, beynin ödül ve motivasyon sistemleriyle ilişkili süreçleri harekete geçirir. Bu nedenle duygusal yeme davranışının tekrarlanmasında yalnızca irade değil, öğrenme süreçleri de rol oynar.
Örneğin çocukluğundan beri üzüldüğünde sevdiği bir yiyecekle teselli edilen bir kişi, zamanla yemek ile rahatlama arasında bir bağlantı kurmaya başlayacaktır. Benzer biçimde kaygılı hissettiğinde sık sık yemek yiyerek rahatlayan biri, ilerleyen zamanlarda kaygı yaşadığında otomatik olarak yeme davranışına yönelecektir. Böylece yemek, yalnızca beslenme ihtiyacına değil, duygusal bir ihtiyaca da yanıt vermeye başlar. Tabi bu yanıt kısa sürelidir ve hep bir sonraki sefer vardır.
Her açlık aynı yerden gelmez
Fiziksel açlık ile duygusal açlık arasında bazı farklılıklar bulunur. Ancak bunlar kesin sınırlar değildir; iki deneyim aynı anda da yaşanabilir.
Fiziksel açlık:
- Genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar.
- Mide boşluğu, enerji düşüklüğü veya açlık hissi gibi bedensel belirtiler eşlik edebilir.
- Farklı yiyeceklerle giderilebilir.
- Yemek yendiğinde doyma hissiyle birlikte azalır.
Duygusal açlık:
- Bazen aniden ortaya çıkabilir.
- Belirli bir yiyeceğe, özellikle de kişinin sevdiği yiyeceklere yönelik güçlü bir istek içerebilir.
- Açlık hissinden çok belirli bir duygusal durumla bağlantılı olabilir.
- Yemek sonrasında rahatlama yaşansa bile altta yatan duygu devam edebilir.
Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Duygusal açlık yaşamak, kişinin fiziksel olarak aç olmadığı anlamına gelmez. Uzun süre yemek yememek, yetersiz beslenmek veya katı diyetler uygulamak da yeme isteğini artırabilir. Bu nedenle her yoğun yeme isteğini psikolojik bir nedene bağlamak doğru değildir.
Asıl mesele bazen yediğimiz şey değil, yemekle neyi değiştirmeye çalıştığımızdır
Duygusal yeme davranışında önemli sorulardan biri şudur: Kişi yemek yemeden hemen önce ne yaşıyordu?
Çünkü bazen öfkeyi ifade edemediğimizde, yalnızlıkla baş etmekte zorlandığımızda, yoğun bir belirsizlik yaşadığımızda veya zihnimiz sürekli bir şeylerle meşgul olduğunda yemek geçici bir kaçış alanı oluşturabilir.
Üstelik her zaman olumsuz duygular söz konusu değildir. Sıkılmak, heyecanlanmak, kutlama yapmak veya kendini ödüllendirmek de yeme davranışını etkileyebilir.
Bazı kişiler için yemek günün en keyifli anıdır. Bazıları için zor bir günün sonunda kendisine ayırabildiği tek küçük moladır. Bazıları ise gün içinde kendisine tanımadığı rahatlığı, yemek yerken bulur.
Dolayısıyla duygusal yeme davranışını anlamak, kişinin yaşamındaki diğer ihtiyaçlara da bakmayı gerektirir.
Kısır döngü nasıl oluşur?
Duygusal yeme bazen birbirini besleyen bir döngüye dönüşebilir:
- Tetikleyici durum: Kişi stres, yalnızlık, hayal kırıklığı veya başka bir zorlayıcı deneyim yaşar.
- Yeme isteği: Rahatlama ihtiyacıyla birlikte belirli yiyeceklere yönelik istek ortaya çıkar.
- Geçici rahatlama: Yemek yemek kısa süreli bir haz veya duygusal rahatlama sağlar.
- Rahatsızlık ve suçluluk: Kişi yediği miktar nedeniyle kendisini eleştirebilir, pişmanlık veya suçluluk yaşayabilir.
- Yeni bir zorlanma: Bu olumsuz duygular da yeni bir yeme isteğini tetikleyebilir.
Bu döngünün önemli bir parçası, kişinin kendisine yönelik değerlendirmeleridir. Özellikle “Kendimi kontrol edemiyorum”, “Yine başaramadım” veya “Artık hiçbir şey yememeliyim” gibi düşünceler, yeme davranışı üzerindeki baskıyı artırabilir.
Katı kısıtlamalar ve kendini cezalandırma girişimleri ise bazı kişilerde yeme isteğinin daha da yoğunlaşmasına neden olabilir.
Duygusal yeme ile nasıl bir ilişki kurulabilir?
Amaç, her duygusal yeme isteğini ortadan kaldırmak veya yemek yemeyi yalnızca fiziksel açlığa indirgemek değildir. Yemek aynı zamanda hazdır, kültürdür ve yaşamın doğal bir parçasıdır.
Daha işlevsel olan, yeme davranışının hangi durumlarda ve hangi ihtiyaçlarla ortaya çıktığını fark edebilmektir.
Bunun için birkaç soru üzerinde düşünmek yardımcı olabilir:
- Yemek yeme isteğim ortaya çıktığında nasıl bir ruh hâlindeyim?
- Şu anda fiziksel olarak aç mıyım, yoksa başka bir ihtiyacım mı var?
- Yemek yediğimde neyin değişmesini bekliyorum?
- Yemek dışında bana kısa süreli de olsa iyi gelebilecek başka neler var?
- Yeme davranışımın ardından kendime nasıl davranıyorum?
Bu soruların amacı kişiyi sürekli kendisini denetlemeye yöneltmek değildir. Aksine, otomatikleşmiş bir davranışın öncesinde küçük bir farkındalık alanı oluşturmaktır.
Bazen dinlenmeye, bazen birisiyle konuşmaya, bazen sınır koymaya, bazen de yalnızca yaşanan duygunun bir süre var olmasına izin vermeye ihtiyaç duyabiliriz.
Duygularımızın hepsini hemen ortadan kaldırmak zorunda değiliz. Onları fark etmek ve taşıyabilmek de öğrenilebilen bir beceridir.
Duygusal yeme sık, yoğun ve kontrol kaybıyla birlikte yaşanıyorsa; kişinin beden algısını, günlük yaşamını veya psikolojik iyi oluşunu belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Özellikle tekrarlayan tıkınırcasına yeme atakları, yoğun suçluluk ve telafi davranışları varsa yeme bozuklukları açısından değerlendirme gerekebilir.